Bedring av søvnplager kan redusere symptomene på psykiske lidelser

Svært mange nordmenn lever med søvnplager, og sammen med blant annet depresjoner og angst omtales søvnsykdommen insomni som en folkesykdom. Søvn og psykisk helse er tett koblet sammen, og vi vet at mange med psykiske lidelser ofte også sliter med søvnen, men det er også slik at dårlig søvn kan øke risikoen for psykiske plager.

- Det har vært en gjengs oppfatning at symptomer på søvnvansker går over når den psykiske lidelsen bedrer seg. Men ofte stemmer ikke dette. Ofte kommer søvnproblemene før symptomene på den psykiske lidelsen, forteller Anita Sjåvik, som er psykiatrisk sykepleier ved Modum Bad.

Søvnproblemene vil ikke nødvendigvis bedre seg selv om den psykiske lidelsen blir behandlet , og med vedvarende dårlig søvn, vil risikoen for tilbakefall av sykdommen kunne være større.

- For mange psykiske lidelser, er søvnproblemer et sentralt symptom. Det betyr at søvn ofte inngår i de diagnostiske kriteriene. For eksempel vil kanskje 90 prosent eller flere av depressive pasienter fortelle om søvnproblemer, sier lege og søvnforsker ved Universitetet i Bergen, Bjørn Bjorvatn.

Han forteller videre at dårlig søvn kan være tegn på blant annet utviklingen av hypomani- eller mani, og at det kan være et tegn på en forverring av en psykisk diagnose. Samtidig som søvnplagene kan komme som et symptom på en psykisk lidelse, kan det altså også gå andre veien.

- Lite søvn over tid er belastende, og øker risikoen for for eksempel depresjon, forteller Bjorvatn.

LES OGSÅ: Blir deprimerte av kjærlighetssorg

Ond spiral
- Generelt antar vi at mellom 10 og 15 prosent av befolkningen lider av langvarige og alvorlige søvnproblemer. Ved psykiske lidelser er tallene langt høyere; mellom 50 og 80 prosent av pasienter med psykiske lidelser har søvnvansker. Samtidig har minst 50 prosent av pasienter med søvnforstyrrelser en psykisk lidelse. Det kan dermed bli en slags ond sirkel ved at man sover dårligere når man er deprimert, og man blir oftere deprimert når søvnen er dårlig, forteller Sjåvik ved Modum Bad.

Den gode nyheten er at om man også jobber med behandling av søvnvanskene, vil det kunne bidra til å bedre symptomene på den psykiske lidelsen.

- Derfor blir det viktig å se på psykiske lidelser og søvnvansker som tilstander som samtidig trenger behandling. Studier viser at hvis vi retter behandlingen både mot depresjonen og mot søvnproblemene, vil resultatet bli bedre enn om vi retter behandlingen bare mot depresjonen.

- Det synes altså tydelig at søvnvansker og psykiske lidelser er selvstendige og samtidige tilstander, sier Sjåvik.

LES OGSÅ: Slik ble Malin kvitt angsten

- Man får det bedre om man sover bedre

Også Håvard Kallestad, som er psykolog og søvnforsker ved NTNU, har troen på søvnbehandling som del av behandlingen mot noen psykiske lidelser.

- Når vi sover godt så hjelper det på den psykiske lidelsen. Det er gjort studier som viser at for eksempel deprimerte får det bedre med god søvn. Det er jo egentlig logisk. man får det bedre om man sover bedre.

Han påpeker at selv om søvnproblemer skal tas på alvor, og kan være farlig i lengden, er det helt vanlig å sove mindre i perioder.

- Søvnproblemer er så utrolig mye. Det er jo helt vanlig å ha forbigående søvnproblemer i perioder. Alle som har hatt småbarn vet det, sier han og legger til:

- Men søvnproblemer preger en på måter som at en blir irritabel, nedstemt får kort lunte og forverrer livskvalitet, og disse tingene er også typisk ved en rekke psykiske lidelser.

LES OGSÅ: Marit sluttet å puste 60 ganger i løpet av en time

Mye kan gjøres ved å endre vaner

Behandlingen mot søvnvansker er gjerne kognitiv terapi, men en annen god nyhet er at mange kan få bedring helt på egen hånd.

- Det er viktig å vite at søvnproblemer kan minimeres ved å endre vaner, sier han, som blant annet jobber med SHUTI-studien i Norge (Sleep Healthy Using The Internet).

Du har sikkert lest saker som lyder i retningen av «15 ting du kan gjøre for bedre søvn». Kanskje har du prøvd deg på dem også; endret kostholdet, sluttet å spise senere enn klokken åtte, drukket kamomille-te og finjustert temperaturen? Det er vel og bra, men det er to råd, som kanskje høres litt selvmotsigende ut, som virkelig fungerer i det lengre løp.

- Det ene er at når du sover dårlig, så begynner du gjerne å tilbringe mye tid våken i sengen. Etter hvert begynner kroppen å assosiere tid i sengen med våkenhet, sier Kallestad.

Det du heller vil er at kroppen automatisk tenker at «nå skal jeg sove» når du legger deg under dynen. Derfor bør du ikke legge deg før du er søvnig, og om du ikke får sove er rådet altså å stå opp igjen før du prøver på nytt litt senere.

- Samtidig er det også sånn at når du ligger våken i sengen og det er helt mørkt så er det mange som vil ligge å tenke og bekymre seg. Du bør ikke legge deg før du er søvnig. Mange kjenner seg slitne tidlig på kvelden, men da er du sliten, ikke søvnig, påpeker Kallestad.

Det andre rådet er at du bør stå opp til samme tid hver morgen. Du har helt sikkert latt deg friste til å sove ut i helgene. Det føles jo helt riktig om du har fått lite søvn i ukedagene, å la kroppen ta igjen det tapte, men det er altså ikke så lurt.

- Selv om det høres kjedelig ut, så bør du stå opp til samme tid hver dag. Uansett om det er hverdag eller helg.

Disse tingene må gjøres i mellom seks og åtte uker før du vil merke effekt, så du må være litt tålmodig. Til gjengjeld er det svært mange som får det bedre.

- Omkring 60 prosent av de med søvnproblemer få betydelig bedring av å endre egne vaner, forteller Kallestad.

LES OGSÅ: B-mennesker kan få dårligere helse