Se for deg en baby, se hvordan magen beveger seg i takt med pusten. Som barn har de fleste av oss evnen til å puste på en god måte. Vi puster naturlig, på måten vi trenger det, fleksibelt i forhold til den situasjonen vi er i. Gjennom livet kan vonde hendelser eller krevende utfordringer føre til at den naturlige pusten blir forstyrret. Vi kan utvikle et pustemønster som ikke tjener oss så godt. Det bidrar til stress.

Kurs i bekymringsmestring

Pust er et av hovedelementene i Kurs i bekymringsmestring - et tilbud i Melhus kommune rettet særlig til  innbyggere som opplever angst og stressrelaterte plager. Et hovedmål med kurset er å lære seg metoder for å selv å kunne finne ro i kropp og sinn. Gjennom presentasjon av teori, samt arbeid med ulike øvelser får kursdeltakerne økt kunnskap om hva man selv kan gjøre for å få det bedre. Kunnskap og trening i oppmerksomt nærvær og pust er en viktig del av dette.  Siden vi arrangerte kurset for første gang i 2019 har i overkant av 300 personer deltatt.

Inn i kursrommet!

Bli med oss inn i kursrommet. Her er kurslærer, ansatt ved Avdeling for psykisk helse og rus i Melhus kommune, og gjerne ti kursdeltakere. Å ha oppmerksomhet på pust er en av de grunnleggende øvelsene.

«Finn ei god sittestilling. Kjenn kontakten med føttene.. Så kan du vennlig vende oppmerksomheten mot pusten din, du trenger ikke gjøre noe med pusten din, den går helt av seg selv. Bare legg merke til lufta som går inn og ut av neseborene dine, og se om du kan følge hele pustebevegelsen med inn- og utpust. Og når det dukker opp tanker i bevisstheta di så bare legg merke til tanken som dukker opp og vend vennlig oppmerksomheten tilbake til pusten. La pusten få være som den er, og få tid til å finne sin egen rytme. Det spiller ikke noen rolle om pusten er kort eller om den er lang, rask eller langsom. Prøv å godta det som er. …” 

Når vi trener på å holde oppmerksomheten på pustens bevegelser, så vil det være vanlig å oppleve at tanker, følelser og kroppsfornemmelser trekker oss bort fra pusten. Vi øver på å møte dette på en vennlig og aksepterende måte, for så å gi slipp på det og vende fokuset tilbake til pusten. Pusten er ankeret for her og nå. Oppmerksomheten vår vil bli sterkere og mer stabil. For mange vil øvelsene kunne gi en følelse av ro og hvile i seg selv.

Artikkelforfattere og kursledere: Vera Jusnes Mellingen og Monica Herskedal er spesialsykepleiere. Siden høsten 2018 har de vært sertifisert som kursholdere. De har begge utdanning som pusteveiledere gjennom Breathing Unlimited, og har sertifisering innen mindfulness og yoga.

2500 hundre år gammel tradisjon

Oppmerksomt nærvær (Mindfulness) er en 2500 år gammel meditasjonsform i buddhistisk filosofi og praksis. Jon Kabat-Zinn, professor emeritus fra University of Massachusets, USA, har vært viktig for oppmerksomt nærvær-fagfeltet i vesten, og hans metoder er mye brukt og har hatt gode resultater på pasienter med kroniske sykdommer, smerter og angstlidelser ved hjelp av stressmestring og selvregulering.

Konsentrasjon, tilstedeværelse og evne til å re-fokusere kan trenes med oppmerksomt nærvær. Vi øver på å være tilstede her og nå med en holdning av aksept på en vennlig og ikke-dømmende måte.

Et godt pustemønster

Mange kursdeltagere sier at det er vanskelig å ta kontakt med pusten og at det kan kjennes som man ikke får trukket pusten dypt nok. Og vi puster nesten alltid på en måte som ikke er gunstig for oss når vi er engstelige, bekymret og stresset, med en rask og overfladisk pust øverst i brystet. Den sympatiske delen av det autonome nervesystemet er aktivert, uten at vi finner roen igjen.

Et pustemønster som tjener oss godt, er fleksibelt i møte med ulike situasjoner, og gjør det lettere å håndtere utfordringer uten å bli overveldet av stress eller bekymringer. Pusten er den raskeste veien til å redusere stress, fordi den virker på de dyptgående stressreaksjonene i kroppen vår. Pusten går av seg selv, og samtidig kan den påvirkes av viljen vår. Det er derfor, via pusten, mulig for oss å påvirke stress-responsen vår ganske raskt. 

En medfødt ferdighet

Et av målene med kurset er å bli klar over hvordan man puster, og gjennom å gjøre noen små endringer i pustemønsteret, kan man finne et pustemønster som føles riktig, og som bidrar til å redusere stress. Vi ønsker å finne tilbake til en ferdighet vi alltid har hatt med oss.  

Det er nyttig å bli bevisst sitt pustemønster, men det er også viktig å begynne med å akseptere hvordan man puster her og nå. Det er ingen grunn til å klandre seg selv for hvordan man puster. De fleste av oss utvikler, i større eller mindre grad, et pustemønster som ikke hjelper oss så godt som vi kunne ønske.

Kursdeltagerne lærer om hva som kjennetegner hensiktsmessig pust. Som for eksempel å puste gjennom nesen og hvordan ekstra lange utpust kan gjøre oss roligere. De prøver ut ulike pusteøvelser for å få en erfaring i egen kropp.  

Kartlegging og resultater

Deltagernes symptomtrykk blir målt i forkant og etterkant av kurset. Det blir benyttet standariserte kartleggingsverktøy som fanger opp både generelt symptomtrykk og symptomer på angst og depresjon, samt skjema som kartlegger pust.

Kartleggingen viser en nedgang i både angst- og depresjonssymptomer, og generelt symptomtrykk, på gruppenivå.  Denne nedgangen i symptomtrykk gjelder for alle grupper siden oppstart. 

Ved kurs-slutt fyller deltakerne ut et anonymt evalueringsskjema, og resultatene her viser høy grad av nytteverdi for temaene oppmerksomt nærvær og pust.

Klart for kurskveld i Melhus. (FOTO: Monica Herskedal og Vera Jusnes Mellingen)